Bij alles wat ik doe, denk ik drie keer na.

Emilie

Wist je dit?

Van nature is de mens geneigd om oplossingen te zoeken voor problemen. Piekeren blijkt daarvoor niet de beste methode. En net omdat het de problemen niet oplost, ga je nog meer piekeren: negatieve gedachten wekken nieuwe negatieve gedachten op. Piekeren gaat bijna automatisch maar het vergt veel energie en kan al je concentratie of nachtrust opslorpen.

Piekergedachten

Piekergedachten zijn steeds terugkerende negatieve gedachten over problemen of dingen die je als negatief ervaart. Ze kunnen gaan over iets dat gebeurd is, over iets dat nog moet gebeuren of over iets waarvan je vreest dat het zal gebeuren. Piekergedachten zijn malende gedachten die niet leiden tot een oplossing. Ze kunnen voorkomen in vormen als deze:

  • ‘Wat als …’
  • ‘Ik had beter …’
  • ‘Waarom heb ik niet …’
  • ‘Waarom gebeurt …’

Te veel piekeren maakt gespannen, bang, boos en verdrietig. Het bezorgt je slapeloze nachten en kost immens veel energie. Piekeren is niet alleen een fysiologisch probleem dat invloed heeft op je hormonen en je stressreactie. Het zorgt er ook voor dat je bij de pakken blijft neerzitten of minder snel de stap naar een oplossing zet.

Veel piekeren kan leiden tot stress, angst en depressie. Zo kan het ook een kenmerk zijn van depressie, veralgemeende angststoornis of andere psychische stoornissen. Daarnaast heb je dan ook andere klachten zoals somberheid, lusteloosheid of het leven niet meer zien zitten.

Ik heb elke avond een gepland piekermomentje en schrijf dan mijn piekergedachten op.

Boris

Doorbreek het gepieker

Door je gedachten te leren sturen, krijg je meer controle over je gedrag. Anders denken is anders doen. Hieronder vind je een aantal tips en technieken die je kunnen helpen om piekergedachten te doorbreken.

  • Merk op en benoem. Om te kunnen stoppen met piekeren is het belangrijk je eigen piekergedachten te leren kennen. Wat je niet opmerkt, kan je namelijk niet veranderen. Door je gedachten te benoemen, erken, observeer en onderbreek je ze en kan je er even afstand van nemen. Zeg bijvoorbeeld luidop of in gedachten: ‘aha, daar is dat gepieker weer’ of korter: ‘gepieker, gepieker.’

  • Plan piekertijd. Probeer op een bepaald (vast) tijdstip van de dag bewust tijd te maken voor piekergedachten. Plan het niet vlak voor je gaat slapen, ook niet aan je bureau of in je bed. Beëindig je piekerkwartiertje met een bemoediging (‘ik kan het aan’, ‘het zal goed gaan’) of plaats alles even in een breder perspectief (‘als het erop aankomt, red ik me wel’).

  • Toets piekergedachten. Kijk kritisch naar je piekergedachten en durf ze in vraag te stellen. Door ze te toetsen, worden ze vanzelf meer realistisch en minder rampzalig. Deze vragen kunnen je daar bijvoorbeeld bij helpen: 'Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is?', 'Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is?', 'Op welke manier helpt deze gedachte mij vooruit?', 'Wat is het ergste dat er kan gebeuren?', 'Zou ik daar overheen komen?'

  • Schrijf je piekergedachten op. Zo kan je er wat afstand van nemen. Dat is niet alleen handig voor jezelf maar het geeft ook een overzicht als je er ooit met een professional over wil praten. Gedachten die nergens op slaan, kan je in geschreven vorm makkelijker ontmaskeren.

  • Onderneem actie. De beste remedie tegen piekeren is het probleem aanpakken. Baken het probleem af. Bedenk mogelijke oplossingen (‘wat zou ik eraan kunnen doen?’). Zet acties op een rijtje, ook kleine stapjes. En kies dan de meest geschikte oplossing, ook al is die niet perfect.

  • Zoek afleiding. Een positieve afleiding van tien minuten beurt je op en kan het gepieker stoppen. Het meest effectief is een activiteit die zowel concentratie als fysieke inspanning vraagt, zoals sporten of wandelen in de natuur. Het maakt niet zoveel uit hoe je beweegt, àls je maar beweegt. Het helpt om op voorhand op te schrijven wat je gaat doen als je weer aan het piekeren bent. Dan is de stap naar een leuke afleiding kleiner.

  • Zoek steun. Praten over je zorgen helpt om ze te relativeren. Praat met iemand die je begrijpt en accepteert en van wie je de indruk hebt dat hij/zij goed kan omgaan met stress.

  • Leef nu. Piekergedachten gaan vaak over dingen die gebeurd zijn of in de toekomst kunnen gebeuren. Door jezelf te concentreren op het hier en nu schakel je deze gedachten uit. Mediteer of doe een ontspannings- of mindfulnessoefening. Open je zintuigen voor geluiden, mensen en activiteiten om je heen.

Voel je niet schuldig als sommige tips niet meteen lukken. Maar blijf ze herhalen. Hoe meer je piekergedachten van in het begin stopt, hoe beter je erin wordt ze te beheersen. Oefening baart kunst.

Ik ben blij dat ik de stap gezet heb om aan mijn probleem te werken. Het deed ook goed dat ik eindelijk met iemand over mijn problemen kon praten.

Lies

Praat erover

Kan je het gepieker niet stoppen? Blijf er niet mee zitten. Ga in gesprek met iemand uit je naaste omgeving die je vertrouwt en bij wie je je goed voelt. Dat kan enorm opluchten en helpt je de dingen op een rijtje te zetten. Je kan ook samen de stap naar hulp zetten.

Durf je je zorgen niet meteen vertellen aan iemand uit je omgeving, probeer er dan over te praten met iemand die vertrouwd is met soortgelijke verhalen. Dat kan bijvoorbeeld je huisarts zijn of iemand van je hogeschool of universiteit.

Deel je je verhaal liever anoniem? Dan kun je terecht bij Awel (102 of awel.be) of Tele-Onthaal (106 of tele-onthaal.be). Bij vragen over zelfdoding of donkere gedachten kun je de Zelfmoordlijn (1813 of zelfmoord1813.be) bellen. Je kunt ook met hen chatten.

Vind hulp

Voel je dat het je niet lukt met de tips? Dan is het belangrijk om begeleiding in te schakelen. Er bestaan verschillende trainingen waarin je leert anders om te gaan met gepieker. Zo slaag je erin de negatieve gedachtenspiraal of vicieuze cirkel te doorbreken.

Hier kun je terecht

Bezorgd om iemand?

Merk je dat een vriend(in) te veel piekert? Dan weet je misschien niet goed wat je kan zeggen of doen. Toch is het belangrijk om in gesprek te gaan. Door je bezorgdheid te uiten maak je het probleem bespreekbaar.

Tips om in gesprek in te gaan

Meer weten, lezen, horen?

Podcasts

Ted Talks

Boeken

Raes, F. (2021). Actie als remedie. Weg van piekeren. Lannoo: Campus.